Eine zuckerfreie Ernährung kann dir helfen dein Gewicht zu halten und Gesundheitsprobleme zuvor zu kommen. Zuckerfallen sind überall! Zucker steckt in vielen Lebensmitteln – sogar in welchen die als „gesund“ beworben werden. Deshalb haben wir eine Challenge für dich:
Zuckerfasten: Wähle in diesem Jahr einen Monat, um auf zugefügte Zucker zu verzichten!
Wir zeigen dir wie es funktioniert und geben dir Tipps, die dir helfen das Zuckerfasten erfolgreich anzugehen. Eine häufige positive Nebenerscheinung vom Zuckerfasten ist, dass diese Erfahrung dir auch hilft, neue Essgewohnheiten zu finden und deine Zuckerkonsum langfristig zu reduzieren.
Die Regeln
Einfach: Zucker, der natürlich in Obst, Milch und Milchprodukten und Gemüse vorkommt, ist erlaubt. Aber alle zugefügten Zucker sind verboten. Keinen weissen oder brauner Zucker, kein Dattel-, Agave- oder Ahornsirup und keine verarbeiteten Lebensmittel, die Zutaten mit der Endung ‚-ose‚, ‚-in‚ oder ‚-sirup‚ auf der Zutatenliste haben. Auch auf künstliche Süssstoffe verzichtest du in dieser Zucker-Challenge.
5 Tipps für einen zuckerfreien Monat
1. Zucker hat vielen Namen – so erkennst du ihn immer
Es gibt Lebensmittel die eindeutig Zucker enthalten: Kekse, Süssigkeiten, Schokolade, Kuchen, Eis, Desserts, Softdrinks etc. Aber oft nehmen wir mit Lebensmitteln Zucker zu uns und wissen es gar nicht…. Darunter sind Salatdressing, Ketchup und Fertig-Sossen aus dem Glas, Fertiggerichte, Bouillon, Fruchtjoghurt, Brot, Müsliriegel, Müslimischungen, Vitamin-Wasser, Smoothies…
Für diese Challenge musst du erstmal etwas über Etiketten lernen. Unser erster Instinkt ist es, die „Zucker“ in der Nährwerttabelle zu checken – aber dort steck aber nicht nur zugefügte Zucker drin, sondern auch Zucker wie Laktose, die ein natürlicher Teil der Lebensmittel sind (z.B. bei Naturjoghurt). So ist die beste Strategie, sich auf die Zutatenliste zu konzentrieren. Häufige Namen für Zucker sind: Saccharose, Glukose, Fruktose, Raffinose, Dextrose, Rohrzucker, Invertzucker, Dextrin, Maltodextrin, Malzextrakt, Maissirup, Dicksaft, Gerstenmalzextrakt, Glucose-Fructose-Sirup oder Fructose-Glucose-Sirup, Karamellsirup, Reissirup, Agavensirup, Honig und Melasse. Diese Sachen bleiben im Supermarkt stehen.
Lass dich nicht von hübschen Verpackungen und Worten wie „Bio“, „natürlich“, „fettarm“ oder „gesund“ täuschen! Immer die Packung umdrehen und die Zutatenliste Wort für Wort lesen.
2. Zucker muss aus dem Vorratschränken!
Stell sicher, dass du keinen Zucker bei dir zuhause oder auf der Arbeit hast. Kekse, Marmeladen, Schokolade, Eis, Früchtjoghurts – alles muss raus! Fülle die Lücken einfach mit Nüssen, Naturjoghurt, Zimt, Vanille und frischen Früchten. Sie sind perfekt für ein schnelles Frühstück und einem gesunden Snack zwischendurch.
3. Keine Soft Drinks
Falls es dir schwer fällt, kannst du alternativ deine eigenes aromatisiertes Wasser vorbereiten. Einfach Wasser mit Gemüse oder Kräutern (Gurke, Sellerie, Rosmarin, Minze, Zitronenthymian) und/oder Früchten aufpeppen: Zitrone, Limette, Orange, Beeren, Granatapfel sind perfekte Kandidaten …was dir am besten schmeckt!
4. Kaffee ja, aber ohne Zucker
Findest du es schwierig? Unsere Rat: Versuch die Menge an Zucker mit der du deinen Kaffee oder Tee trinkst langsam zu reduzieren, 1/2 EL nach dem anderen– bis du ihn irgendwann ganz weglässt. Ein Kaffee mit guter Qualität und einem Spritzer Milch können dir auch dabei helfen, diese Umstellung vorzunehmen. Gib dir 1-2 Wochen Zeit, dich dran zu gewöhnen, dann wirst du sehen, fällt es dir in Zukunft leicht. Du gewöhnst dich schnell an den neuen Geschmack!
5. Selber kochen ist immer der beste Weg
Zucker steckt oft in verarbeiten Lebensmitteln und Fast Food, also ist die Alternative: Selber kochen. Das heisst nicht, dass deine Ernährung langweilig wird…ganz im Gegenteil! Es gibt viele leckere und sogar süsse Gerichte, die sich ohne Zucker vorbereiten lassen. Hier kommt unsere Liste von Dingen die du besser vermeidest und wie du sie lecker und gesund ersetzen kannst:
| Das muss gehen | Ein guter Ersatz.. |
| Gekauftes Müsli oder Granola Mischungen | Menschen, die bereits relativ bewusst geniessen, nehmen den meisten Zucker beim Frühstück zu sich.
Bereite also deine zuckerfreie Version selber zu: Hafer oder andere Flocken als Basis. Mit Milch oder Naturjogurt mixen. Dazu frische Früchte, Nüsse, Samen und Zimt oder Vanille. Hast du nicht genug Zeit am Morgen? Einfach Overnight Oats vorzubereiten! Du hast es lieber salzig am Morgen? Wie wäre es mit Spiegel-Eiern auf Vollkornbrot, oder einer Brotscheibe mit Avocado und Tomatenscheiben drauf? |
| Eis | Tausche deine Ice Cream gegen eine “Nice Cream” – deine hausgemachte, gesunde Alternative. Um es vorzubereiten brauchst du gefrorene Früchte (am besten Banane für die Konsistenz) und Vollmilch-Joghurt oder Kokosmilch. Einfach alle Zutaten in einen Mixer geben und auf höchster Stufe mixen bis eine cremige Masse entsteht. Und ab ins Tiefkühlfach damit! Eine Expressvariante geht mit gefrorenen Früchten und Joghurt, die kannst du direkt aus dem Mixer geniessen. |
| Gekaufte Saucen und Dressings | Die sind super schnell selber gemacht! Einfach Joghurt, Quark, Tahini, Senf, Oliven- und Leinöl, Zitronensaft, Balsamico, Kräuter und Gewürze im Mixer klein hacken und mischen und eigene Saucenkreationen entdecken! Hier kannst du fast gar nichts falsch machen. Knoblauch mit Olivenöl auf den Fisch oder das Gemüse? Tomaten klein geschnitten mit Basilikum, Salz und Olivenöl passen perfekt zu Beilagen, einfach auf einem Vollkornbrot oder zu Fisch und Fleisch. |
| Süssigkeiten wie Müsliriegel und Kekse | Frische Früchte und Nüsse. Diese Alternative ist auch süss und praktisch, aber viel gesünder. |
| Fruchtjoghurt | Geschnittene oder geriebene Früchte mit Naturjogurt oder Quark mixen. Weniger Zucker und extra Ballaststoffe und Vitaminen für dich! |
So jetzt hast du alles, was es braucht. Also legen wir los!
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