Intervallfasten – ein Selbstversuch mit 6 Lektionen für Nachahmer

Mein Fazit zum Beginn.
Intervallfasten…

  • zeigt schnellen Erfolg
  • ist super einfach umzusetzen
  • man ist erstaunt, wie schnell man sich an den neuen Rhythmus gewöhnt
  • man wird anspruchsloser und zufriedener
  • es klappt gut mit Kids und auf Reisen

Aber eigentlich konnte ich mir das ja nie vorstellen für mich….

Hand auf’s Herz: Eigentlich bin ich ein miserabler Testkandidat

Ehrlich:  konnte ich mir nicht vorstellen, an nur 8 Stunden am Tag zu essen und die restlichen 16 Stunden meinem Körper Ruhe zu geben, damit er den ganzen Nachschub sauber verarbeiten kann. Überhaupt, so lange zu hungern und nichts zu essen war für mich schwierig, denn meine Laune sickt schon bei einer Verzögerung meines Mittagessens um 10 Minuten und ich warte gefühlt ab 10h in der Früh darauf, dass es mindestens 11:30 wird, ab dann ist es nämlich halbwegs sozial anerkannt, nach dem Mittagessen zu fragen, auch wenn es nur mit dem Argument ist, dass es jetzt noch keine lange Schlangen bei unseren Take-Away ums Eck hat… Mal ehrlich, das sind KEINE guten Voraussetzungen für mich in diesem Selbstexperiment.

Mein partner in crime startete leider auch nicht als Favorit ins Rennen: Mein Mann wird nämlich etwas zittrig, wenn ihm auf einer Wanderung der Zuckernachschub ausgeht.

Und dann sind da auch noch all die  Alltagsfragen:

  • Wie soll das gehen?
  • Dann esse ich ja nie mehr, wenn auch meine Kids essen!
  • Und nächste Woche haben wir unser langersehntes London-Weekend – soll ich den Start des Intervallsfastens auf danach verschieben?
  • Und Abends bei Einladungen: wie soll das gehen, wenn ich ab 19h nichts mehr esse!?
  • Tennistraining von 21-22h, klappt das?

Lange Rede kurzer Sinn: Just do it! NOW!

Es gibt viele Formen für Intervallfasten, wir haben uns dafür entschieden weiter täglich zu essen, einfach nur während 8 Stunden und die restlichen zu fasten (nur Wasser, ungesüsster Tee, Kaffee und viel Schlaf und sanfte Bewegung in der Zeit), weil es am besten mit unserem Familien-Alltag vereinbar ist und auch die empfohlen Methode im Harvard-Artikel (sie am Ende des Artikels) war.

Erstmal mussten wir aber herausfinden, was der neue Essrhythmus konkret bedeutet… leider hatten wir hierzu wenig pragmatische Anleitung gefunden für den konkreten Tagesablauf, wann man am besten startet und wann man ideal fastet. Das mussten wir alles rausfinden. Eingespielt hat sich, dass wir gleich ein Frühstück essen um 11h. Doch dann waren wir bis 14-15h nicht mehr hungrig und mussten feststellen, dass es wenig Befriedigendes um die Zeit in den Läden und Kantinen gab, weil die über die Mittagszeit fast alles ausverkauft haben. Auch die Grösse der Portionen muss man optimieren, dass man im Zeitfenster auch halbwegs sozialverträglich essen kann.

Lektion No.1: Timing is everything!

Das Zeitfenster war relativ schnell klar: 10-18h, 11-19h oder 12-20h sind die besten und am sozial verträglichsten.

Ich habe so mit meinen Kids frühstücken können, ich mit meinem Tee, sie normal.  Die Zeit habe ich dafür genutzt, mir ein Frühstück zubereiten, was ich gut ins Office mitnehmen konnte.  Es schmeckt nämlich kein Essen besser wie das Frühstück nach 18 Stunden! Der Geist jubelt ()tatsächlich schüttet das Gehirn Endorphine aus nach längerer Nüchternheit, ist also nicht gelogen 🙂 ).  Hier hatte ich zuerst wirklich Mühe, neue leckere Variante to go zu finden. Das Nichts-Essen in der Früh war für mich viel einfacher wie gedacht. Nur am ersten Tag bis sich etwas wie eine Frühstücksroutine eingestellt hat, da ich eine Verfechterin des frühen Frühstücks war. Im Rückblick war das aber mehr Routine wie das Bedürfnis nach Essen, d.h. echtem Appetit. Wieder was gelernt. Die besten To Go-Frühstücke findet ihr im mycoach Intervallfasten-Programm für euch perfekt rezeptiert.

Lektion No.2: To Go mit Qualität wird dein neuer Freund

Essen für unterwegs, ‚ToGo‘,  wird zentral, da dein Sensorium für echten Appetit sich im Laufe der Zeit schärft und du dann etwas Befriedigendes zur Hand haben möchtest, was auch wirklich fein ist. Die Verknappung auf 8 Stunden, um Nahrung aufzunehmen bedeuten für mich als Genussmenschen auch, dass jede Mahlzeit zählt: Du isst nur wenn du echten Appetit hast, dann aber etwas komplett Befriedigendes: Ich habe viel mehr wieder von zu Hause mitgenommen. Irgendwie stellt sich dein Körper schnell darauf ein, dass er nun die Vitamine und Nährstoffe mit weniger Futtern einholen muss und steuert deinen Geschmack Richtung Gesundem.

Lektion No. 3: Lust auf Kochen sinkt

Ab Tag 4 wurde das spürbar. Noch wichtiger ist aber, dass man in der essfreien Zeit wenig Lust auf Kochen hat, so ist es viel einfacher, wenn man einfache, gehaltvolle Sachen frisch kochen kann (wegen den Vitaminen) aber Abends nach dem Heimkommen nicht noch viel Zeit in der Küche braucht, bevor für mich die 19. Stunde schlug und ich in meine Fastenphase eingetaucht bin. Wie es im Programm ja auch angeboten wird: bei mir Das Abendessen mit den Kids war dann wieder normal. Allerdings haben wir beide festgestellt, dass wir weniger Hunger hatten an den Abenden wie vorher, auch wenn wir nicht mehr gegessen hatten!

Lektion No.  4:Viele neue gute Gewohnheiten!

Schwierige Phasen gab es aber auch: Beim Sightseeing in London an einen Teebecher klammern anstelle in einem Frühstücksraum zu sitzen braucht etwas Entschlossenheit, man erlebt aber plötzlich viel Neues!

Auch Abends vor dem Fernsehen ohne snacken oder ein Glas Wein ist anfangs schwierig. Mein Mann und ich sind dann einfach auf eine Runde durch Quartier aufgebrochen und haben gequatscht, was ehrlich gesagt zu einem der tollsten Abendunterhaltungen wurde, die ich je hatte!

Morgens im Office kreisen die Gedanken dann intensiv ums Fastenbrechen des Tages. Hier weicht man automatisch auf Trinken aus (ja, und auch mehr Trinken ist eine automatische, positive neue Gewohnheit aus dem Intervallfasten). An sehr schwierigen Tagen habe mir einen Kaffe mit Mandelmilch gemacht, der ist strickt gesagt nicht erlaubt, aber ein Fasten-Forscher hat mir den Tipp gegeben und dann habe ich mir so geholfen (das muss aber unter uns bleiben ;). Mehr hilft zu Beginn aber einfach Ablenkung: Volle Kalender bis um 11h und vor allem Abends mehr aktiv sein. Ich habe es genossen!

 

Lektion No. 5: Intervallfasten auf Reisen funktioniert!

Wie schon gesagt hatten wir ein Spass-Wochenende in London in Woche 2 unseres Selbstversuchs und selbst das läuft super einfach: Im Hotel nicht zum Frühstücksbuffet, sonder sich im Zimmer einen Tee machen oder einen Coffee To Go holen und auf geht es auf Entdeckungsreise! Da man Abends gerne auch mal ins Bett geht, wenn man normalerweise in eine Bar gehen würde, ist das kein Problem und man hat um 11h schon viel gesehen und geniesst das Frühstück seines Lebens!
Auf der Rückreise mit unklarer nächster Nahrungsaufnahme habe ich dann Äpfel und Nüsse eingepackt und regelmässig gegessen. Das hat super als Snack funktioniert, kann ich nur empfehlen.

Lektion No. 6: Wie es sich anfühlt, wenn Körper und Geist sich anpassen

Man spürt aber deutlich, wie sich etwas im Körper verändert. Bei mir war es das intensive Glücksgefühle beim Essen: Man geniesst es richtig, wieder echten Appetit zu haben und merkt, dass man einfache Sachen wie einen Apfel oder 3 Paranüsse mit fast religiösem Eifer schätzt (denke, auch in meinem Hirn war einiges los, wenn ich mir selber gerade so zuhöre)! Fazit: man erlebt, dass Hunger effektiv der beste Koch ist und gelangt in eine anspruchslosere Grundhaltung bezüglich Essen, es wird viel weniger wichtig, wann man was isst und das ist befreiend!

Allerdings hat mein Magen die ersten Tage etwas zickig reagiert und nach dem langersehnten Frühstück etwas gekrampf und gegrummelt, das hat sich aber schnell gelegt hat.

 

Doch was weiss die Forschung zu den gesundheitlichen Effekten von Intervall-Fasten?

Studien an Tieren zeigen, dass intermittierendes Fasten körperliche Vorteile bietet:

  • Fasten wirkt auf unsere Stoffwechselvorgänge und Zellprozesse.
  • Sie verbessern Risikofaktoren für viele, wie Insulinempfindlichkeit (führt bei Abnahme zur Volkskrankheit Diabetes) und reduzieren den Blutdruck.
  • Auch eine Verbesserung der Denkleistung, Steigerung der Muskelmasse und Reduktion der Fettmasse zeigt sich bei intervallfastenden Mäusen.

Fasten wird zudem häufig mit Autophagie und Apoptose in Verbindung gebracht: Das sind zwei Reinigungsprozesse im Körper, die unvollständig abgebaute Zellen. beseitigen und wird selbst als Therapie-Komponenten zum Einsatz gebracht. Autophagie heisst, dass Zellen eigene Bestandteile abbauen und aufzehren. Apoptose geht noch ein Schritt weiter und ist ein programmierter Zelltod, welcher aktiv ausgelöst wird als Teil des Stoffwechsels.

Folgerichtig spricht nichts dagegen, ein paar Tage für sein Selbstgefühl zu fasten oder auch als Booster in eine Fitnesskur. Belastbare wissenschaftliche Ergebnisse an Menschen – ob gesund oder ungesund – sind unseres Wissens bisher keine vorhanden und müssen weiter erforscht werden. Länger anhaltendes Fasten hingegen belastet den Körper. Wer sich für eine Form des Fastens entscheidet, sollte also grundsätzlich fit sein.

 

 

Weitere Links zum  Lesen über Intervallfasten:

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/intervallfasten-sie-muessen-keine-kalorien-zaehlen-sondern-stunden-a-1223633.html
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/auto.6.6.12376
https://www.spiegel.de/plus/intervallfasten-wie-die-diaet-funktioniert-a-00000000-0002-0001-0000-000160707735
https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/fasten-experte-frank-madeo—begruesse-den-hunger-wie-einen-freund–8588810.html

 

 

Hier geht es zu einer geführten Woche Intervallfasten:

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