So geht es: Weniger Rückenbeschwerden dank der mycoach Planking Challenge

Start in die 14-Tages Planking-Challenge!

Planking ist einfach und hoch-effektiv, weil es eine Vielzahl von Muskeln parallel trainiert und hilft, Nackenverspannungen und Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen.

Und so geht die Challenge:

  1. Teile dich in die Anfänger oder Fortgeschrittenen-Gruppe ein und lies ab, wieviele Wiederholungen pro Tag du vom aktuellen Programm machen musst, um ideale Kräftigungs-Ergebnisse zu erhalten.
  2. Wiederhole die Übungen täglich und halte auch die Ruhetage ein.


So plankst du richtig!

Wichtig ist, deine Unterarme so abzustützen, dass dabei kein Hohlkreuz entsteht. Das bedeutet, dass du gerne eine Pause einlegen darfst, wenn zu Beginn noch nicht über die ganze Dauer klappen sollte. Der Muskelaufbau findet auch statt, wenn du pausierst und die fehlenden Minuten später noch nachholst. Deshalb bleib dran, solange du kannst!

Wer sich jeden Tag eine Minute lang anstrengt, wird die ersten Erfolge schon nach einer Woche bemerken. Denn der Plank kräftigt auch bei kurzer Ausführung hocheffektiv – und zwar die ganze Körpermitte: Bauch, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po und kann ausserdem überall ausgeführt werden. Ideal für Menschen, die viel sitzend arbeiten: es beugt Rückenschmerzen und Nackenverspannungen effektiv vor! Aber legen wir los mit unserer Planking-Challenge!

Angehende Planking-Meister machen die nächsten drei Tage diese 2 Übungen jeweils 1 Minute. Falls das nicht zu Beginn am Stück geht, einfach Pausen machen, bis du deine 60 Sekunden zusammen hast!

Fortgeschrittene Planking-Meister machen 2 Wiederholung der Posten direkt hintereinander. Ebenfalls über 3 Tage wiederholen so häufig ihr wollt oder könnt 😉

Das ist die Routine für Tage: 1, 2 und 3

Position 1: Voller Plank


Darauf solltest du achten:

  • Ellbogen unterhalb der Schulter  durchstrecken
  • Schulter, Po und Fersen sind gerade in einer Linie
  • Bauch und Po sind angespannt

 

Position 2: Seitlicher Plank

Darauf solltest du achten:

  • Ellbogen sind geknickt, Unterarm liegt entspannt auf dem Boden
  • Scheitel, Bauchnabel und Hüftmitte sind auf einer geraden Linie
  • Falls du zu fest schwankst, einfach eine Pause einlegen und die restlichen Minuten nachholen!

Deine Routine für Tage: 4, 5 und 6

 

Position 1: Tiefer oder Ellbogen-Plank

Darauf solltest du achten:

  • Ellbogen unterhalb der Schulter anwinkeln
  • Schulter, Po und Fersen sind gerade in einer Linie, Po ist nicht hochgestreckt, hängt aber auch nicht durch
  • Bauch und Po sind angespannt

Position 2: Mehr Stabilität erlangen dank Plank auf einem Beim

Darauf solltest du achten:

  • alle Planking-Regeln von oben gelten immer noch, zusätzlich…
  • wechselt Dein Bein alle 5 Sekunden ab, du stehst immer nur mit einem Bein ab. Dein Rumpf bleibt stabil, damit stärkst du die stabilisierende Tiefenmuskulatur

 

Position 2 für die Fortgeschrittenen: Plank mit Ballwechsel vom Harvard Health Blog

Darauf solltest du achten:

  • Ellbogen sind geknickt, Unterarm liegt entspannt auf dem Boden
  • Scheitel, Bauchnabel und Hüftmitte sind auf einer geraden Linie
  • Falls du zu fest schwankst, einfach eine Pause einlegen und die restlichen Minuten nachholen!

 

 

Deine Routine für Tag 7: Ruhetag – schone deine Bauchmuskeln!

 

Deine Routine für Tage 8-13

Position 1:

Darauf solltest du achten:

  • Arme liegen entspannt auf dem Boden
  • Scheitel, Bauchnabel und Hüftmitte sind auf einer geraden Linie
  • Füsse sind angewinkelt und Position wird für jedes Bein 5 Sekundgen gehalten, dann wechseln

 

Position 2: Tiefer oder Ellbogen-Plank


Darauf solltest du achten:

  • Ellbogen unterhalb der Schulter anwinkeln
  • Schulter, Po sind gerade in einer Linie, Po ist nicht hochgestreckt, hängt aber auch nicht durch
  • Bauch und Po sind angespannt, Knie angewinkelt, Ferse wird nun jeweils 10 Mal um 5 cm nach oben geschoben, Spannung gut halten im Bein, dann wechseln.

 

Position 3: Mehr Stabilität erlangen dank Plank auf einem Beim


Darauf solltest du achten:

  • alle Planking-Regeln von oben gelten immer noch, zusätzlich…
  • wechselt Dein Bein alle 5 Sekunden ab, du stehst immer nur mit einem Bein ab. Dein Rumpf bleibt stabil, damit stärkst du die stabilisierende Tiefenmuskulatur

Position 3 für die Fortgeschrittenen: Plank mit Ballwechsel vom Harvard Health Blog

Darauf solltest du achten:

  • Ellbogen sind geknickt, Unterarm liegt entspannt auf dem Boden
  • Scheitel, Bauchnabel und Hüftmitte sind auf einer geraden Linie
  • Falls du zu fest schwankst, einfach eine Pause einlegen und die restlichen Minuten nachholen!

Deine Routine Tag 14: Ruhetag – erhole deine Bauchmuskeln!

Gratuliere! du hast die Challenge abgeschlossen – wir empfehlen dir, die Routine von der 2 Wochen zu deiner alltäglichen Routine zu machen. Fordere dich heraus und steigere Die Dauer der einzelnen Posen, sobald du am Ende kein Bisschen zitterst vor Anstrengung. Gehe dabei in 10-Sekunden-Schritten je Übung hoch!

 

Für neue und mehr Varianten könne wir dir das Portal von Popsugar empfehlen, sie bieten dir immer wieder neue Abläufen und Planking-Routinen: https://www.popsugar.co.uk/fitness/30-Day-Plank-Challenge-44195946

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