Schwanger? 8 hilfreiche Tipps für deine Ernährung.

Rund um die Ernährung in der Schwangerschaft gibt es immer noch viel Verwirrung. Dieser Post soll euch helfen, die 8 wichtigsten Umstellungen in eurer Ernährung einfach umzusetzen. Für einmal keine Verbote, keine Lebensmittelsicherheitsregeln, die ihr bestimmt schon alle kennt, sondern, was ihr Positives mit eurer Nahrung bewirken könnt. Hier findet ihr 8 Tipps, wie man es einfach und erfolgreich anstellt, sich und sein Baby perfekt zu versorgen. In der Schwangerschaft geht es schliesslich darum, nicht weniger zu essen sondern bessere Alternativen zu finden – hier kommen sie!

#1: Ballaststoffe, die kleinen Helfer einer jeder Schwangeren!

Ballaststoffe kommen vor allem in Gemüsen, Früchten und Vollkornprodukten vor.
Sie helfen euch Verstopfung vorzubeugen und Hämorrhoiden zu verhindern. Auch sättigen Ballaststoffe länger und zuverlässig! Also: mehr Obst, Gemüse und Vollkorn auf den Teller, mindestens 25-35g reine Ballaststoffe pro Tag! Das schaffst du ganz einfach, indem du schaust, dass mindestens ¾ deines Tellers mit Obst, Gemüse und Vollkornbeilagen gefüllt ist. Fleisch einfach auch mal durch die pflanzlichen Proteinwunder Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) ersetzen. Frühstücksmüsli mit Haferflocken mal wieder in coolen Varianten ausprobieren, wie Overnight Oats oder Porridge.

#2: Kalzium, zentral für dich und dein Baby – besonders im 2. und 3. Trimester!

Kalzium kommt in dunkelgrünem Blattgemüse, Soja- und Milchprodukten (Joghurt und Käse) vor. Besonders wenn du im 2. und 3. Trimester angekommen bist, solltest du auf ausreichen Kalzium achten. Gerade auch, weil das mangelnde Kalzium sonst direkt aus deinen eigenen Knochen entnommen wird und später zu Osteoporose führen kann. Vermehrte Knochenbrüche sind die Folge davon. Das muss nicht sein.  1200mg Kalzium pro Tag findest du in Milchprodukten, aber vor allem auch in Pflanzen. Mohn oder die Wakame-Algen haben z.B. 10 Mal mehr Kalzium wie Milch. Grünkohl/Federkohl/Kale enthält z.B. 135mg Kalzium/100g oder mehr wie 10% deines Tagesbedarfs. Aber auch Mangold und Spinat lassen sich super in Smoothies, als Belag auf einer Pizza, Salat, oder Einlage in einem Curry einbringen.
Kalzium-Stars sind aber auch Mandeln mit 264mg/100g – der perfekte Snack für dich und dein Baby! Para- und Haselnüsse sind auch sehr zu empfehlen.

Genauso wie Nüsse sind auch Samen super in deiner Kalzium-bewussten Ernährung: geröstete Sesamkerne, Leinsamen einfach ins Frühstücksmüsli, einen Smoothie oder im Brot geniessen! Wenn wir schon vom Frühstück sprechen: Nutze auch Amaranth und Quinoa als Kalzium-Quelle!

Hülsenfrüchte wie Soja (Edamame im Salat, Tofu – gut gewürzt als Beilage), aber auch Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zum Salat sind perfekt geeignet.

#3: Eisen – Fitmacher für Schwangere und wichtig für die Blutbildungen

Eisen ist schwer alleine über die Ernährung aufzunehmen in der Schwangerschaft – hier brauchst du Supplemente, um auf die benötigten 30mg/Tag zu kommen. Eisen versteck sich hauptsächlich in rotem Fleisch, aber auch in andern Lebensmitteln, die du mit Vitamin C zusammen aufnehmen solltest.Eisenreiche vegetarische Lebensmittel mit über 6mg/100g:

Tipps fürs eisenreiche Frühstücks-Müsli

  1. Kürbiskerne
  2. Leinsamen
  3. Pistazien
  4. Sonnenblumenkerne
  5. Trockenfrüchte (Pfirsiche und Aprikosen)
  6. Amaranth
  7. Haferflocken
  8. Zimt – ist ein Eisenstar – eine Prise aufs Müsli bringt’s

Mehr eisenreiche Nahrungsmittel in deinen Hauptmahlzeiten (alle liefern über 6mg/100g):

  1. Basilikum (z.B. Pesto mit Kürbiskernen anstelle Pinienkernen selber machen!)
  2. Linsen
  3. Kichererbsen
  4. Dicke Bohnen, Kidney Bohnen, weisse Bohnen
  5. Dill
  6. Quinoa
  7. Hirse
  8. Kurkuma – jeweils mind. eine Prise pro Tag ins Essen

Wichtig bei der Eisenaufnahme:

Eisen und Vitamin C (Zitrusfrüchte, Apfel, Peperoni und Paprika, alle Kohlsorten – Brokkoli, Rosenkohl, Spitzkohl, Blaukraut, Sauerkraut, … Petersilie, Beeren) sind also perfekte Partner in crime zu euren eisenreichen Zutaten von oben.

Die Aufnahme von Eisen wird behindert durch folgende Zusatzstoffe

Diese NICHT 3h vor der Mahlzeit zu dir nehmen:

  • Kalzium (vor allem in Milchprodukten)
  • Tannine (in Schwarztee oder Rotwein 😉
  • Phosphate (Cola)
  • Oxalsäue (Rhabarber, Spinat)
  • Salicylate (Aspirin)

#4: Folsäure – wichtig für die Babygesundheit vor der Empfängnis und in den ersten Wochen

Folsäure findest du in vielen Lebensmitteln, in der Zeit vor der Empfängnis und vor allem in den ersten Wochen der Schwangerschaft solltest du diese aber ergänzen mit einem Zusatzpräparat aus der Apotheke. Die Folsäure ist eine Vitamin-B-Komplex, der für die Entwicklung des Hirns und Nervensystems des Kindes wichtig ist. Geburtsschäden wie Spina Bifida können durch ausreichende Einnahme reduziert werden. Sie ist zentral in den ersten Wochen! 400-600mg pro Tag sollten dein Ziel sein und deine Ernährung kann das zusätzlich unterstützen.

Bohnen, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse aber auch Poulet, Fisch sollten dafür täglich mehrmals auf deinem Speiseplan stehen.

#5: Zink für Babys Schutz

Zink findest du in Fleisch und Fisch, aber auch in Nüssen, Vollkornbeilagen und Hülsenfrüchten. Zinkmangel wurde in verschiedenen Studien in Beziehung gebracht mit Geburtsgebrechen des Kindes, Frühgeburt und Unterentwicklung des Babies. Zink lässt sich besser aus Fleisch und Fisch aufnehmen wie aus den anderen Beilagen. Vegetarierinnen sollten sich um ein Supplement kümmern, um sicher zu gehen.

#6: Omega-3-Fettsäuren für ein schlaues Baby!

Omega-3 baut nicht nur Entzündungen ab, es hilft deinem Baby bei der Entwicklung des Hirn und Nervensystems. So  legst du damit die Basis für gutes Sehen, Erinnerungsvermögen und  Sprachentwicklung bei deinem Kind. Omega 3 findest du optimal in fettreichen Fischsorten. Nun musst du dabei aber auch beachten, dass du die Fischsorten mit geringer Quecksilberbelastung auswählst. Das bedeutet für dich: Makrele, Sardinen, Lachs, Hering oder Anchovis 2-3 Mal die Woche auf den Teller!

#7: „Eat the rainbow“ – Kurz und knackig

Diese Regel ist eine Basisregel, auch wenn du nicht schwanger bist. Versuche Gemüse und Früchte so bunt wie möglich zusammenzustellen, so stellst du sicher, dass du mit einem breiten Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist!

#8: Bio bei Gemüse und Früchten mit dünner Haut für ein gutes Immunsystem deines Babys

Das Immunsystem deines Babys ist viel sensibler, wie das von Erwachsenen. Nitrate und Pestizide wirken auf das Hormonsystem in der Schwangerschaft ein und können später zu Immunstörungen bei dem Kind führen. Versuche in dieser wichtigen Zeit zumindest Obst mit dünner Haut, wie Erdbeeren, Pfirsich, Aprikosen, Äpfel und Peperoni in Bioqualität kaufen, da diese besonders hoch mit Chemikalien belastet sind. Abwaschen kann man die Chemikalien leider nicht.
Ebenfalls bietet sich an, lokale Produkte zu kaufen, da Gemüse und Früchte aus Schwellenländern meist noch stäker belastet sind, da das Bewusstsein noch nicht so ausgebildet ist wie bei uns.

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