Mythen und Fakten rund um Zucker

Wir sollten weniger Zucker essen: Das wissen wir alle, hören es regelmässig von der WHO und Experten.

Aber sind alle Zucker gleich?

Ist brauner Zucker ein guter Ersatz?

Und was ist mit Obst, haben ja auch viel Zucker?

In diesem und dem kommenden Post wollen wir deshalb mal mit den Mythen rund um das Thema aufräumen, Zuckeralternativen vorstellen und sie für euch bewerten.
Im folgenden Post geht es dann darum, mit praktischen Tipps mit wenig Zucker durch den Alltag zu kommen. So könnt ihr in der Fastenzeit getrost mal ein Zucker-Fasten ausprobieren, denn dazu habe ich auch ein paar Tipps im 2. Artikel aus der Serie.

Sind alle Zucker gleich schlecht?

Ja! Alle zugesetzten Zucker, d.h. separater Zucker, den man extra nochmals zu natürlichen Zutaten hinzufügt, sollte man sich abgewöhnen. Sie sind eine Erfindung, damit uns Speisen noch besser und in grösseren Mengen schmecken. Nach einer gewissen Phase empfinden wir diesen erhöhten Zuckergehalt als normal und alles Naturbelassene wirkt fade. Künstliche Zuckerersatz-Stoffe wie Assugrin & Co. sind auch kein sinnvoller Ersatz, da sie die Lust auf Zucker weiter steigern und diverse Nebeneffekte auf die Darmflora haben. Am besten, man entwöhnt sich davon, das geht schneller als man denkt, ich würde sagen, 4 Wochen und ihr seid wieder auf das alte Normal eingependelt.

Zucker hat viele Namen

Zucker in Lebensmitteln und Getränken kommt in verschiedenen Formen daher: Glukose, Saccharose, Fruktose, Laktose, etc. sind nur einige gängige Namen, die ihr auf Packungen finden werdet. Und Tatsache ist: Alle Zucker geben die gleiche Menge an Energie (in kcl gemessen) ab, es gibt also keine Light-Zuckerformen. Gesundheitlich macht es aber einen grossen Unterschied, ob der Zucker natürlich in einem Verbund mit anderen Stoffen in einem Lebensmittel auf natürliche Weise vorkommt oder ob er isoliert und künstliche zugegeben wird. Übergewicht, schlechte Zahngesundheit, Diabetes, werden deutlich stärker beim Verzehr von zugesetztem Zucker gefördert, wie beispielsweise durch den Konsum von Obst. Natürlich kann man auch Obst im Übermass essen, aber der grosse Hebel ist bei den meisten Menschen der Verzicht auf zugesetzten Zucker im Müsli, Joghurt, im täglichen Kaffee oder Softdrinks.

Aktuell gibt es deshalb auch keine Guidelines, die natürlich vorkommenden Zucker regulieren würden (Obst, Milch, etc.) Die WHO sagt dazu einzig, dass dein Zuckerkonsum nicht mehr wie 5% deines Tageskalorienbedarf ausmachen sollte. Bei einem erwachsenen Normalgewichtigen sind das ca. 25g oder 6 Teelöffel Zucker.

Frucht ist nicht gleich Frucht

Zuviel Zucker durch frische, unverarbeitete Früchte zu sich zu nehmen, ist fast unmöglich und ausserdem kommt dieser Zucker in Kombination mit Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Doch Frucht ist nicht gleich Frucht, denn konsumiert als Fruchtsaft, Smoothie, Trockenobst oder als Frucht in der Dose schaut es wieder ganz anders aus. Das ist ganz einfach, wenn ihr euch überlegt, 3 Äpfel in 2 Minuten zu essen oder ein kleines Glas Apfelsaft zu trinken, ist einfach eine ganz andere Konzentration von Zucker in kurzer Zeit. Dasselbe gilt für getrocknetes Obst, welches 5 Mal mehr Zucker wie frisches enthält. Tipp für deinen Fruchtkonsum: Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 Portionen Obst pro Tag.

 

Zuckeralternativen – was gibt es und was sind die Stärken & Schwächen?

Honig Besteht auf Fruktose und Glukose. In guter Qualität gekauft ist er eine gute Alternative insbesondere, wenn er nicht mit Glukose gestreckt wurde. Honig besitzt Antioxidantien und hat eine stärkere Süsskraft wie Zucker, du musst also weniger nutzen. Kalorien hat er trotzdem.

Agave-, Dattel- und Ahornsirup. Sie stammen alle aus natürlichen Quellen, sind aber nochmals stark verarbeitet und bieten so eine höhere Nährwertdichte bei weniger Antioxidantien, wie in natürlicher Form genossen. Insbesondere Datteln könnt ihr direkt zum Süssem von Smoothies und ins Müsli geben.

Roh- oder brauner Zucker. Ernährungstechnisch quasi gleich wie weisser Zucker, auch wenn er etwas umweltfreundlicher hergestellt wird und etwas anders schmeckt keine ‘gesunde’ Alternative

Xylitol (auch Xylit oder Birkenzucker) hat 40% weniger Kilokalorien wie weisser Zucker, da unsere Körper nur 40% des Wert aufnehmen kann. Er wird vor allem in zuckerfreien Kaugummis verwendet, da er keine Karies fördert. Damit kann man auch gut Backen, da es auch unter hohen Temperaturen stabil bleibt. Nichtsdestotrotz wirkt es in grösseren mengen (ca. 50g/Tag) abführend.

Stevia Ist ein Süssstoff oder Zuckerersatz. Wer nicht direkt die leicht bitteren Blätter nutzt, greift auf eine Produkt zurück, welches künstlich extrahiert wurde. Über die Wirkungsweise und Nebeneffekte dieser künstlichen Versionen gibt es keine Langzeitstudien und bisher.

Ausblick auf den Folgepost:
Im nächsten Artikel schauen wir uns an, wo sich Zucker versteckt und geben dir eine Anleitung zum Zuckerfasten.

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